一、静态拉伸法

1.站立拉伸

动作要领：直立，一只手（与伸展腿相对的那只手）放在一个稳定的平面上以保持平衡。然后，向臀部屈曲膝关节，并抓住脚，将脚后跟拉向臀部，保持此姿势30秒。注意保持脊柱和髋关节中立位，且两个膝关节保持在同一平面上。

2.侧卧拉伸

动作要领：侧卧位，由他人或自己抓住脚踝并慢慢向臀部弯曲，当感觉到强烈的拉伸感或臀部开始离开床面时停止，保持此姿势30秒。

3.坐姿体前屈

动作要领：坐在地上，双腿伸直并拢，双手向前伸直，上半身尽量向前弯曲以拉伸大腿后侧肌肉。

4.站立前屈

动作要领：双脚与肩同宽站立，上半身向前弯曲，双手尽量接触地面以拉伸大腿前侧和内侧肌肉。

5.侧向伸展

动作要领：站立，一只脚跨到另一只脚前面，上半身向对侧弯曲以拉伸大腿外侧肌肉。

二、动态拉伸法

1.弓步走

动作要领：站立，髋部与肩同宽。向前迈步，前侧的髋关节和膝关节弯曲，大腿与地面保持平行。身体下沉直到后膝几乎接触地面，然后换腿进行，持续1至2分钟。此动作可着重拉伸躯干、髋部、股四头肌和腘绳肌。

2.反向弓步走

动作要领：动作与弓步走类似，但跟进腿向后迈一步，同样进行1至2分钟。

三、辅助工具与按摩

1.按摩球或按摩棒

使用方法：俯卧或侧卧，将按摩球或按摩棒放在股四头肌上，来回滚动以放松肌肉。

2.推拿按摩

操作方法：通过专业手法对股四头肌进行推拿按摩，有助于缓解肌肉紧张。每次治疗时间为20~30分钟，如果紧张度缓解有限，可以增加治疗次数。

四、药物治疗与理疗

1.肌肉松弛药物

药物选择：如盐酸乙哌立松片等，口服后可以使股四头肌逐渐自发性松弛，缓解因肌肉紧张引起的疼痛以及关节活动受限现象。但使用后需尽量卧床休息，避免运动和工作以防意外。

2.理疗

方法：采用远红外线热疗、热水袋、热盐袋或微波治疗等方法加速股四头肌的血液循环和代谢废物排出，以缓解紧张状态。

注意事项：如果是外伤引起的紧张，在48~72小时内应使用冷敷治疗以消除肿胀，缓解肌肉紧张。

五、其他方法

1.功能性训练

训练内容：如平衡板训练等，可以提高身体协调性和平衡能力，间接地帮助放松股四头肌。

2.针灸

原理：通过刺激穴位调节气血流通，达到舒缓肌紧张的目的。

适用情况：针灸可用于缓解长期坐姿不当造成的局部血液循环不畅所致的股四头肌紧张。